Kichererbsen

Seit Hummus und Falafel in den letzten Jahren an Bekanntheit gewonnen haben, wird auch bei uns die Kichererbse wohlwollender betrachtet. Darüber hinaus fristet sie jedoch immer noch ein Schattendasein.

Zu Unrecht, denn sie besitzt einen hohen Gehalt an B-Vitaminen, viel mehr Eisen als andere Hülsenfrüchte und vor allem auch sehr viel Folsäure in den Keimlingen.

Wie Funde bezeugen, wurde sie schon in der Jungsteinzeit, also vor gut 8000 Jahren, im kleinasiatischen Raum kultiviert. Von dort aus verbreitete sie sich nach im Mittelmeerraum und vorderen Orient bis nach Indien. Hauptproduzent heute ist Indien, sie wird jetzt aber auch in Europa kultiviert.

Die Kichererbse enthält wie alle Hülsenfrüchte Zuckermoleküle, die unser Dünndarm nicht aufnehmen kann. Diese werden im Dickdarm von den Darmbakterien zersetzt, wobei die entstehenden Gase zu Blähungen führen können. Deshalb müssen Bohnen und Kichererbsen über Nacht in viel Wasser eingeweicht und zur besseren Verdaulichkeit ganz weich gekocht werden.

Wenn du zu den Menschen gehörst, die selten Hülsenfrüchte konsumieren, weil sie davon Verdauungsprobleme bekommen, solltest du das Einweichwasser, obwohl es sehr nährstoffreich ist, lieber wegschütten und nicht für die weitere Zubereitung verwenden.  

Gewürze wie Kümmel oder Anis können die Verdaulichkeit der Hülsenfrüchte zusätzlich verbessern. Darüber hinaus kannst du die Bildung der benötigten Verdauungsenzyme durch den regelmäßigen (mindestens einmal wöchentlichen) Konsum kleiner Mengen an Hülsenfrüchten anregen und dadurch deine Toleranz immer mehr erhöhen.

Der Ayurveda beschreibt die Kichererbsen als nährstoffreich, aphrodisisch, harntreibend, zusammenziehend und kühlend und hebt vor allem die wohltuende Wirkung auf das Fortpflanzungssystem und bei Schwächezuständen hervor.

Wenn du zusätzlich an Trockenheit leidest (du siehst das zB. an trockener Haut, spröden Lippen…), dann solltest du die Hülsenfrüchte mit Algen und Meersalz kochen und mit hochwertigen Ölen servieren. Dabei ist zu bedenken, dass der Kalkgehalt des Kochwassers wie auch der Zeitpunkt des Salzens (also vor oder erst nach dem Kochen) Geschmack und Konsistenz der Hülsenfrüchte beeinflussen.

Laut TCM stärken Kichererbsen einerseits das Milz-Qi (schwankender Blutzucker), tonisieren die Essenz (Schwangerschaft, Schwächezustände) und regulieren und bewegen allgemein das Qi (verzögerte Menstruation, PMS, Reizbarkeit, Depression). In gekeimter Form sind sie nicht nur leichter verdaulich, sondern nähren zusätzlich das Blut (Anämie, Folsäuremangel) hier vor allem das Leber-Blut (Schlaflosigkeit, heftiges Träumen). Gekeimte Kichererbsen gibt es in gut sortierten Bio-Läden, aber auch im Netz wirst du fündig, zum Beispiel bei der Firma Wacker. Wenn du Zeit und Geduld hast, kannst du sie aber auch selbst keimen.

Kichererbsen keimen

Die Kichererbsen (Faustregel: 50 g pro Portion) 12 Stunden lang in lauwarmem Wasser einweichen. Kichererbsen, die während der Einweichzeit oben schwimmen, aussortieren, sie sind nicht mehr keimfähig. Danach gut abspülen und in einem Kunststoffsieb, einer Keimschale oder einem Teller 24 Stunden (manchmal dauert es ein/ zwei Tage länger) bei Zimmertemperatur keimen lassen. Dabei jeden Tag 2-3 Mal spülen. Wenn die Keimlinge 0,5 bis 1 cm lang sind, sind sie einsatzbereit.

Kichererbsen blanchieren im Thermomix

200 g gekeimte Kichererbsen + 500 g Wasser (am besten aus dem Wasserkocher) 5 Min./ 100°C/ Linkslauf/ Stufe 1. Danach abseihen und kalt spülen oder kurz in einer Schüssel mit Eiswasser abschrecken.

Kichererbsen garen im Thermomix

Wenn du getrocknete Kichererbsen verwenden willst, dann musst du sie über Nacht einweichen, das Einweichwasser abgießen und die Kichererbsen unter kaltem Wasser abspülen.

Zum Garen 1300 g Wasser und 10 g Olivenöl in den Mixtopf geben, Gareinsatz mit bis zu 250 g Kichererbsen einhängen und 45 Min./ 98°C/ Stufe 2 garen.

Die gekochten Kichererbsen kannst du dann für Aufstriche, Suppen oder Currys weiterverwenden. Ein einfaches Rezept aus der Kategorie Detox und Entlasten ist das folgende Gemüsecurry. Es ist schnell zubereitet und eignet sich deshalb auch gut, wenn du wenig Lust/ Zeit zum Kochen hast. Mit Reis/ Hirse, Quinoa vom Vortag wird daraus ein vollwertiges Essen.

Gemüsecurry mit Kichererbsen

Arbeitszeit5 Minuten
Wartezeit15 Minuten
Gesamtzeit20 Minuten
Ertrag: 2 Portionen
ACHTUNG: Bitte bei Erhöhung der Portionenmenge auf die Gesamtfüllmenge deines Mixtopfes sowie auf eine ev. Anpassung der Kochzeit achten!

Zutaten

Curry

  • 250 g Kichererbsen gekocht
  • 20 g Olivenöl
  • 50 g Knollensellerie
  • 50 g Petersilienwurzel
  • 50 g Karotten
  • 100 g Gelbe Rüben
  • 1 cm frische Ingwerwurzel (geschält, in dünnen Scheiben)
  • 1 TL Currypulver
  • 150 g Wasser
  • 250 g Mandeldrink
  • 1 TL Suppengrundstock
  • 3 EL Tamari (Sojasauce)
  • Kräutersalz
  • Pfeffer

Couscous

  • 220 g Couscous
  • 430 g Wasser kochend
  • 1 TL Salz
  • 15 g Öl

Zubereitung

Vorbereitung

  • Wenn du getrocknete Kichererbsen verwendest, dann musst du sie über Nacht einweichen, das Einweichwasser abgießen und die Kichererbsen unter kaltem Wasser abspülen. Dann 1300 g Wasser und 10 g Olivenöl in den Mixtopf geben, Gareinsatz mit den Kichererbsen einhängen und 45 Min./ 98°C/ Stufe 2 garen.

Couscous

  • Couscous in eine größere Schüssel einwiegen und zur Seite stellen. 430 g kochendes Wasser, 1 TL Salz und 15 g Öl über den Couscous gießen, verrühren und ziehen lassen.
    220 g Couscous, 430 g Wasser kochend, 1 TL Salz, 15 g Öl

Curry

  • Gemüse und Ingwerwurzelscheiben in den Mixtopf geben, 6 Sek./Stufe 5 zerkleinern und mit dem Spatel nach unten schieben.
    50 g Knollensellerie, 50 g Petersilienwurzel, 50 g Karotten, 100 g Gelbe Rüben, 1 cm frische Ingwerwurzel
  • Öl dazugeben und 5 Min./ 120°C/ Stufe 2 dünsten.
    20 g Olivenöl
  • Gewürz, Wasser, Mandeldrink und Suppengrundstock zugeben. Anstelle des Messbechers Gareinsatz als Spritzschutz auf den Mixtopfdeckel stellen oder – wenn du das Curry mit Couscous servierst – Varomabehälter aufsetzen, Couscous in den Varoma umfüllen, verschließen und 15 Min./ 98°C/ Linkslauf/ Stufe 1 garen.
    1 TL Currypulver, 150 g Wasser, 1 TL Suppengrundstock, 250 g Mandeldrink
  • Kichererbsen und Sojasauce dazugeben und alles 2 Min./ Linkslauf/ Stufe 2 vermischen.
    250 g Kichererbsen gekocht, 3 EL Tamari (Sojasauce)
  • Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    Kräutersalz, Pfeffer

Notizen

TIPP: Auch den Mandeldrink oder die Kokosmilch kannst du schnell im Thermomix herstellen. 
Wenn du Reis vom Vortag übrig hast, kannst auch du anstelle von Couscous den Reis in den Varoma geben und erwärmen oder du servierst das Curry mit Fladenbrot

Hummus

Hummus schmeckt immer. Als Vorspeise zu einem Fladenbrot, in ein Falafel-Sandwich als Creme, als Beilage zu einem orientalischen Frühstück oder zu einem Hauptgericht.
Arbeitszeit15 Minuten
Wartezeit2 Minuten
Gesamtzeit17 Minuten
Ertrag: 2 Portionen
ACHTUNG: Bitte bei Erhöhung der Portionenmenge auf die Gesamtfüllmenge deines Mixtopfes sowie auf eine ev. Anpassung der Kochzeit achten!

Zutaten

Kichererbsen

  • 100 g Kichererbsen (gekeimt)
  • 250 g Wasser (kochend)
  • 3 Knoblauchzehen

Hummus

  • 20 g Tahin (Sesampaste)
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 20 g Olivenöl
  • 1 EL Zitronensaft
  • ½ Bund Petersilie
  • ½ TL Salz
  • Chili (Menge nach Belieben)
  • 20 g Abtropfwasser oder Kochwasser
  • Paprikapulver

Zubereitung

Vorbereitung

  • A. Gekaufte gekeimte Kichererbsen: Nach Packungsanleitung bissfest kochen, abseihen und 20 g Kochwasser zurückbehalten.
  • B. Selbst gekeimte Kichererbsen: Kichererbsen mit dem Knoblauch in den Mixtopf geben, 500 g Wasser aus dem Wasserkocher dazugeben und 5 Min./ 100°C/ Linkslauf/ Stufe 1 blanchieren. Danach abseihen und kalt spülen oder kurz in einer Schüssel mit Eiswasser abschrecken.
    100 g Kichererbsen, 250 g Wasser, 3 Knoblauchzehen

Zubereitung

  • Kichererbsen, Knoblauch, Tahin, Kreuzkümmel, Olivenöl, Zitronensaft und Petersilie in den Mixtopf geben und 1 Min./Stufe 10 zu einer cremigen Paste verarbeiten.
    100 g Kichererbsen, 20 g Tahin, 1 TL Kreuzkümmel, 20 g Olivenöl, 1 EL Zitronensaft, ½ Bund Petersilie, ½ TL Salz, Chili, 20 g Abtropfwasser oder Kochwasser
  • Sollte die Masse noch nicht homogen sein, mit dem Spatel nach unten schieben und noch einmal 30 Sek./Stufe 8 mixen.
  • Mit Paprikapulver und mit etwas Olivenöl beträufelt servieren
    Paprikapulver

Notizen

TIPP: Wenn du einmal nach Italien kommst, dann besorge dir eine Gewürzmischung arrabiata (mit Chili, Knoblauchflocken, Oregano…). Schmeckt super im Hummus.

Falafel

Ursprünglich im arabischen Raum beheimatet gehören Falafel heute zum festen Bestandteil der internationalen Küche. Je nach Land findest du sie auf Basis verschiedener Hülsenfrüchte – Linsen, Bohnen und Kichererbsen. Klassisch werden sie in Öl heraus gebacken, aber sie schmecken auch, wenn sie fettärmer aus dem Backofen kommen.
Wartezeit15 Minuten
Backzeit20 Minuten
Gesamtzeit35 Minuten
Ertrag: 4 Portionen
ACHTUNG: Bitte bei Erhöhung der Portionenmenge auf die Gesamtfüllmenge deines Mixtopfes sowie auf eine ev. Anpassung der Kochzeit achten!

Zutaten

  • 250 g Kichererbsen (aus der Dose oder —> nach Vorschrift vorbereitet)
  • 50 g Bulgur gekocht (–> Zubereitung Bulgur)
  • ½ Bund Petersilie und/ oder Koriander
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe (alternativ: Knoblauchflocken)
  • 20 g Öl
  • 1 TL Salz
  • ½-1 TL Kreuzkümmel
  • ½ TL Paprika edelsüß
  • ¼ TL Chilipulver oder -flocken (optional)
  • Pfeffer
  • 1 EL Zitronensaft
  • Paniermehl (bei Bedarf)

Zubereitung

  • Backofen auf 180°C Umluft vorheizen.
  • Abgezupfte Petersilie/ Korianderblätter in den Mixtopf geben und 2 Sek./ Stufe 8 zerkleinern, umfüllen.
    ½ Bund Petersilie und/ oder Koriander
  • Zwiebel und Knoblauch in den Mixtopf geben, 3 Sek./ Stufe 8 zerkleinern und mit dem Spatel nach unten schieben.
    1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe
  • Öl zugeben und ohne Messbecher 3 Min./Varoma/Stufe 1 dünsten.
    20 g Öl
  • Abgetropfte Kichererbsen, Gewürze und Zitronensaft zugeben und 1 Min./Modus Pürieren oder Stufe 3-6 schrittweise ansteigend pürieren.
    250 g Kichererbsen, 1 TL Salz, ½-1 TL Kreuzkümmel, ¼ TL Chilipulver oder -flocken, Pfeffer, 1 EL Zitronensaft, ½ TL Paprika edelsüß
  • Zerkleinerte Petersilie, Koriander und Bulgur zugeben und 1 Min./ Teigstufe kneten. Die Masse einige Minuten ruhen lassen, dann aus der Mischung mit leicht angefeuchteten Händen 12 Bällchen formen. Falls die Mischung noch zu feucht sein sollte, etwas Paniermehl zugeben.
    50 g Bulgur gekocht, ½ Bund Petersilie und/ oder Koriander, Paniermehl
  • Falafel auf das mit Backpapier ausgelegte Backblech legen, mit etwas Öl bepinseln und 20 Min. backen. Nach 10 Minuten einmal wenden.

Notizen

TIPP: Experimentiere auch mit anderen Kräutern, zB. Dill, bzw. anderen Hülsenfrüchten, zB. weißen Bohnen. Statt Bulgur kannst du auch Hirse, Quinoa oder Buchweizen versuchen.
Klassisch: Du kannst die Falafel in 1 L Öl natürlich auch in der Fritteuse herausbacken.
Servieren: Serviere die Falafel mit Hummus, Tsatsiki oder einer anderen Soße. Dazu passt Fladenbrot.